Комплекс упражнений для коленных суставов

Комплекс упражнений для коленных суставов

Колено является одним из самых крупных и сложных соединений в организме. Ни о чём, да? А так. Колени болят, еле хожу… Знакомо?

Действительно, когда болят колени последнее, что вы хотите делать, двигаться. Тем более, как нас много лет убеждали, при травмах и боли в коленях, нужно совершать как можно меньше движений, дабы не травмировать сустав ещё больше. О физических упражнениях лучше вовсе забыть.
Однако, прошло время и учёные пришли к выводу, что то, что физические упражнения вредны при боли в суставах, является серьёзным заблуждением.

На самом деле, физические упражнения оказывают положительное влияние на суставные ткани, проходит мышечная слабость. Регулярно выполняя упражнения, вы укрепляете мышцы вокруг колена, увеличивая его стабильность, подвижность сустава и диапазон движений.

Все упражнения выполняйте медленно, постепенно приучая суставы к нагрузке.
При возникновении любой боли, возникающей во время физических упражнений, остановитесь. При необходимости, проконсультируйтесь с вашим врачом, расскажите о характере боли и когда она возникает, а также, поинтересуйтесь, можете ли вы продолжать выполнение упражнений и с какой интенсивностью вам нужно это делать.

Несколько советов, входящих в комплекс упражнений для коленных суставов (можно выполнять в домашних условиях):

• Ходьба на месте
  

  Поставьте руки на пояс. Маршируйте на месте с высоким подниманием бедра в темпе 80-90 шагов в минуту. Выполнять 20-30 секунд. Для сохранения равновесия, одной рукой слегка придерживайтесь за спинку стула или стену.

• Упражнение на растяжку
  

  Встаньте лицом к стене, упритесь в неё руками. Здоровая нога, чуть согнута, расположена на пол шага впереди больной. При этом, стопа полностью касается пола. Вы должны почувствовать лёгкое натяжение в икроножной мышце и пятке.
  
  Не отрывая пятки от пола, делайте движение бедрами вперед, по направлению к стене. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдохните. Повторите тоже самое с другой ногой.
  
  Всего 3 — 5 подходов. Увеличивайте количество выполнений постепенно.
  При выполнении упражнения, спину держите прямо, не прогибайте.

• Икроножная мышца
  
  
  Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул со спинкой, для опоры.
  Станьте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги. Придерживаясь за спинку стула, поднимите здоровую ногу, перенеся вес на больную. Поднимитесь на носок на больной ноге так высоко, как можете. Удерживайте эту позицию 5 секунд, затем плавно опуститесь. Немного, если требуется отдохните. Проделайте тоже самое с другой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
  В течение всего упражнения, не сгибайте опорную ногу.
  
  Ежедневно, выполняйте 2 подхода по 10 раз каждый.
• Подколенное сухожилие
  
  
  Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул со спинкой, для опоры.
  Станьте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги. Придерживаясь за спинку стула, поднимите здоровую ногу, как бы подтягивая пятку к потолку, не сгибая стопу. Боли при выполнении не должно быть. Удерживайте эту позицию 5 секунд, затем плавно верните ногу в исходную позицию. Немного, если требуется отдохните. Проделайте тоже самое с другой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
  В течение всего упражнения, не сгибайте опорную ногу, колени держите близко друг к другу.
  
  Ежедневно, выполняйте 3 подхода по 10 раз каждый, в течение 4 – 5 дней в неделю.
• Половина приседания
  
  
  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед. При необходимости, для сохранения равновесия, придерживайтесь за спинку стула или стену. Спина прямая, медленно приседайте в позицию, как будто сидите в кресле, при этом вес переносите на пятки. Удерживайте позицию в течении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, упор при вставании на пятки.
  Держите спину прямо, вперёд не наклоняйтесь.
  
  На начальном уровне, выполняйте 3 подхода. Количество подходов увеличивайте постепенно, давая организму привыкнуть к нагрузке.
• Сгибание, растяжение
  
  
  Сядьте на стул или скамью. Спина прямая. Напрягите мышцы бедра и медленно выпрямите больную ногу, стараясь поднять её как можно выше. Удерживайте в этом положении 5 секунд. Расслабьтесь и медленно, опустите ногу на пол. Повторение тоже самое со второй ногой.
  При выполнении не делайте резких движений, взмахов, не старайтесь поднять ногу выше.
  
  Выполняйте 3 подхода по 10 раз от 4 до 5 дней в неделю.
• Прямые подъемы ног, лёжа на животе
  
  
  Лягте на пол на живот, ноги прямые. Голову положите на руки.
  Напрягите ягодичные мышцы и подколенное сухожилие и поднимите ногу к потолку так высоко, как вы можете. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд. Плавно опустите ногу, отдохните 2- 5 секунд, повторите тоже самое со второй ногой. При выполнении, старайтесь не поднимать тазовые кости.
  
  Выполняйте упражнение 3 подхода по 10 раз, 4-5 дней в неделю.
• Подъёмы ног, лёжа на боку
  
  
  Лёжа на боку, согните находящуюся на полу ногу в колене. Верхнюю ногу выпрямите и медленно поднимите её до 45 С°, держа колено прямо. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд. Медленно опустите ногу, отдохнув 2-5 секунд, повторите. Тоже самое проделайте со второй ногой.
  
  Выполняйте 3 подхода по 20 раз от 4 до 5 дней в неделю.

Данный комплекс упражнений для коленных суставов довольно быстро позволит вам почувствовать улучшения. Вскоре вы заметите как проходит утренняя скованность в коленных суставах, а также, что нагрузки на них стали переноситься легче. Стойкое улучшение наступает через несколько месяцев. Поэтому, комплекс упражнений для коленных суставов необходимо выполнять ежедневно. Однако и после достижения результатов занятия прекращать нельзя. Упражнения должны присутствовать в вашей жизни также, как умывание по утрам – это есть путь к выздоровлению.