Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Выполняя комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, вы задействуете почти все мышцы тела.
Даже если вы просто сидите на корточках, вы активируете подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. Выполнение приседаний с отягощением позволяет ещё больше нагрузить все мышцы.
Выполняйте упражнения медленно, без резких движений. Если почувствуете боль, остановитесь. Продолжите выполнение упражнения после того, как боль исчезнет. Для этого может потребоваться от 1 до 7 дней.
Некоторые преимущества комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях:
- Улучшает сердечно-сосудистую систему
- Увеличивает мышечную выносливость
- Сжигает избыток калорий
- Требует мало времени на выполнение
- Для полной тренировки тела может потребоваться всего лишь 10-15 минут в день.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
1 Приседания с гантелями (ягодицы, бицепсы)
Возьмите гантели в обе руки, вытяните руки вдоль туловища, кисти направлены от себя, ноги на ширине плеч. Приседайте, одновременно сгибая руки в локтях, кисти направлены к себе. Следите, чтобы колени не «гуляли». Находясь в приседе, вес перенесите на пятки, бедра параллельно полу. Поднимаясь, опирайтесь на пятки.
Выполните 2 подхода по 10 раз каждый.
2 Упражнение с гантелями (ягодицы, плечи, трицепсы)
Возьмите гантели в обе руки, ноги на ширине плеч. Согните колени, опуститесь в глубокий присед, бедра параллельны полу. Удерживая позицию, руки согните в локтях, гантели при этом, располагаются на уровне плеч. Затем выпрямитесь, опираясь на пятки, положение рук не меняется. Опираясь на пятки, сожмите ягодицы, поднимите гантели над головой. Опустите гантели назад к плечам.
Выполняйте 2 подхода по 10 раз.
3 Выпады с гантелями (растяжка, формирование плеч)
Из позиции с стоя, сделайте шаг назад левой ногой, присядьте, ноги при этом должны находиться под углом 90 С°, руки согнуты, гантели немного выше уровня плеч. Кисти рук направлены от себя. Задержитесь в этой позиции. Затем, выпрямитесь, одновременно вытягивая руки над головой, ладони от себя. Опустите руки вдоль туловища.
Выполните 5 раз, затем, повторите тоже самое с другой ногой.
4 Боковые выпады (икры, ягодицы, брюшной пресс, бицепс)
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите по бокам, вдоль туловища. Сделайте большой шаг в право, держа гантели по бокам ноги, оставшейся на месте. Присядьте, позвоночник прямой, бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и бедра.
Повторите 10 раз чередуя стороны.
5 Укрепление спины (бицепсы, плечи, верхняя и средняя часть спины, боковые мышцы)
Станьте прямо, держа гантели по бокам туловища, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Опускайтесь вперед, наклоняя туловище, вытягивая руки с гантелями так, как будто собираетесь что-то поднять с пола. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях, руки на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч, бёдра почти параллельно полу. Плавно подтяните гантели на уровень груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели.
Повторите 10 раз.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях можно выполнять в любое, удобное для вас время и день. Для выполнения не требуется какого-то специального, дорогостоящего оборудования, вам нужно иметь только две тяжелые гантели, весом 1,5 — 2 -2,5 кг.
Выполнение упражнений практически не требует отдыха между подходами.
Во избежание травм, резко не увеличивайте вес, следите за тем, чтобы спина была прямая, колени не «гуляли».
Выполняя упражнения с приседами, оттягивайте таз назад, так, как будто вы сидите в кресле. Вес перекладываете на пятки (ни в коем случае ни на носочки). Держите позвоночник прямо.
