Упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома
Упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома и не только
Всем известная и неоспариваемая истина оказывается не у дел в повседневной жизни, становясь актуальной тогда, когда уже всё случилось. Вы поняли правильно, речь идёт о физической активности.
Физическая активность имеет важное значение для общего состояния здоровья. Она позволяет предотвратить различные травмы, особенно те, которые связаны с работой суставов.
Подробно о значении физических упражнений для здоровья человека читайте здесь.
Что происходит, когда начинают болеть суставы? Сначала, из-за болей вы начинаете меньше двигаться. В скором времени, вы начинаете терять способность двигаться. Замкнутый круг.
Однако, учёными из разных стран, уже давно доказано, что, продолжая сохранять способность суставов двигаться, даже если поначалу это приносит болевые ощущения, вы тем самым способствуете защите суставов, заставляете быть сильными мышцы вокруг суставов, предотвращая иные повреждения.
Движение – жизнь!
Упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома.
Все упражнения выполняйте плавно, без резких движений. Начинайте от 3 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Не старайтесь сделать больше. Если почувствовали боль при выполнении, снизьте нагрузку, дайте суставу отдохнуть.
Под отдыхом подразумевается не 5-ти минутка, а день-два, если понадобиться, то и больше. Суставу необходимо привыкнуть к нагрузке, а организму в целом, настроиться на новый лад.
Все упражнения выполняйте ежедневно в удобное для вас время.
- Лёжа на спине, не сгибая ногу в колене, попеременно поднимайте каждую ногу на высоту 10-15 см. По 3-5 раз.
- Лёжа на спине, согните одну ногу в колене, обхватив её руками, на выдохе, притяните к груди. Тоже же самое проделайте с другой ногой. Повторите 3-5 раз.
- Лёжа на спине, согните обе ноги в коленях, обхватив их руками, на выдохе, притяните к груди. Повторите 3-5 раз.
- Лёжа на спине, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, ступни на полу, на выдохе, поднимите таз. Удерживайте эту позицию в течение трех-пяти секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 3-5 раз.
- Лёжа на боку, поднимите прямую ногу на высоту 15-20 см, удерживайте в течение двух-трех секунд, плавно опустите. Тоже самое повторите с другой ногой. Если это упражнение слишком болезненно для выполнения, поднимайте ногу на комфортную для вас высоту. Начните выполнение с одного раза, постепенно (примерно через неделю-месяц), увеличивая до 3-5 раз.
- Лёжа на правом боку, вытяните руку, положите на неё голову. Левую руку в согнутом положении расположите на левом боку. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Верхняя нога должна лежать чуть выше нижней. Сделайте глубокий вдох, на выдохе, поднимите правую ногу, при этом сохраняя контакт ступней друг с другом. Вдохните, на выдохе, плавно опустите ногу в исходное положение. Повторить 5-10 раз каждой ногой.
- Сидя на твёрдом стуле, положите ладони друг на друга расположив их на бедре чуть выше колена. Старайтесь приподнять согнутую ногу вверх, одновременно, оказывая сопротивление давя ладонями вниз. То же самое повторите с другой ногой. Повторите 3-5 раз.
- Сидя на твёрдом стуле, положите ладони на колени, расположив их по бокам. Старайтесь раздвинуть колени в стороны, одновременно, оказывая сопротивление давя ладонями в противоположную сторону. Повторите 3-5 раз.
- Лёжа на животе, прижмите лоб к полу, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Расслабьтесь, отпуская ноги как-бы в свободное падение, перед тем, как они окончательно опустятся на пол, задержитесь на 30 секунд и плавно опустите. Повторите 3-5 раз.
- Лёжа на животе, прижмите лоб к полу, попеременно поднимайте каждую ногу, не сгибая на высоту 10-15 см. Старайтесь во время всего упражнения не отрывать лоб от пола и не менять позицию. Повторите 3-5 раз.
Давай ещё!
Почему бы и нет, есть и другие эффективные упражнения для тазобедренного сустава, но для выполнения дома они не подходят, так как требуют либо финансовых затрат, либо покинуть пределы своего дома.
Ходьба
Многие, оглядываясь на других, начинают практиковать беги и прыжки, полагая, что таким образом они благотворно влияют на работу своих суставов. Это ошибочное мнение. Поскольку бег и прыжки могут нанести дополнительный вред суставам, поэтому, чтобы избежать этого, начинайте гулять.
Не спеша, совершайте пешие прогулки минимум по 10 минут ежедневно. Постепенно увеличивайте продолжительность прогулок, не изменяя интенсивность.
Плавание и водная аэробика
Вода прекрасный лекарь для ваших тазобедренных суставов. Плавание и гимнастика в воде позволяют укрепить мышцы, не подвергая их стрессу и не травмируя.
Однако, вы должны учесть, что вода в бассейне, должна быть тёплой. Холодная вода оказывает не лучшее и даже болезненное действие на суставы.
Помните, что все упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома или вне дома должны быть легко выполняемыми. Не должны быть болезненными и тем более травмоопасными.
